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体内時計をリセットして睡眠の改善

深夜の仕事、時差ぼけ、不眠、ストレスなどで体内時計が狂ってしまったことはありませんか?たった数日眠りのリズムが崩れてしまっただけで、身体とメンタルに混乱が生じるものです。

良質な睡眠を取り戻すためには、体内時計をリセットする必要がありますが、どうやってリセットしたらいいのでしょうか?

私たちの体には、体内時計が備わっており、睡眠と覚醒を周期的に繰り返しています。このリズムにずれが生じることで、眠るべき時に寝られない、日中に眠くなる、体がだるい、集中できないなど、様々な不調に悩まされます。

呼吸器系や循環器系の機能は、私たちの意思とは関係なく、24時間365日、時計仕掛けのように動いています。

私たちの体って素晴らしいですね!

体に備わる24時間の体内時計は、脳からの指令によって制御されています。そして、消化から睡眠まですべてを調整しています。

いつ眠り、いつ目を覚ますかは体内時計の役割ですが、昼と夜に関連しているので、交代制勤務の方や海外旅行で体内時計はくるってしまいます。

では、体内時計がくるってしまうと、どんな不調が生じるでしょうか?

不眠がもたらす不調には、集中力の低下、記憶力の低下、消化不良。。。様々な症状が生じます。慢性的な不眠があるときは、体内時計のリセットが必要なサインです。

しかし、はっきりと体にあらわれないサインもあります。

例えば、仕事に集中できない、いつもより不安を感じる、いつもだったら平気なことにもストレスに感じる。。。など思い当たったら、体内時計のリセットが必要なときかもしれません。

睡眠不足は病気や事故につながりやすいので、あなた自身やまわりの人に危険を招きます。疲れてイライラしているなと思ったら、睡眠習慣を見直し、体内時計をリセットするための方法を考えてみましょう。

ためらわず医療機関に相談することも必要です。なぜなら、医師による治療が必要な睡眠障害もあるからです。

例えば、概日リズム睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群といった睡眠障害が隠れているかもしれません。これらの疾患を治療しないと、もっと重篤な症状につながることがあるので、注意が必要です。

仕事や旅行で寝るタイミングがずれてしまう場合は、いかに早く新しいスケジュールに慣れるかがポイントです。

決まった時間に寝て、決まった時間に起きることで、体内時計が定まってきます。

少々つらいですが、眠くても起きるべき時間に強制的に起きるようにして、日中は眠くても昼寝をしないようにし、新しいリズムを早く体に教えこませます。

ベッドに入ったがなかなか寝付けない。。。というこは多々あります。

適度な運動、食事、環境といった要因も、睡眠には大きく影響を与えます。

こんなとき、海外ではメラトニンがよく使われます。

アメリカでは薬局のカウンターやスーパーマーケットでも簡単に手に入る睡眠補助サプリメントです。

米国CBDfxには、メラトニン入りのCBDグミが販売されいます。

CBD gummies with melatonin

注:残念ながら、日本ではメラトニンは処方薬なので、現在のところ日本に輸入することはできません。

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毎日何かしらの運動をすることは、身体全体の健康と同様に、身体の休息に大事な要素です。

睡眠パターンをリセットして強化するには、規則正しく朝起きて毎日動くことが大切です。

体内時計は体のすべての機能に密接に関連しています。運動はメラトニンが作られるのを助け、筋肉の体内時計をリセットします。

ただし、寝る直前に運動するのは避けましょう。少なくても寝る1時間前には終わらせ、エンドルフィンと上がった体温を落ち着かせる必要があります。

温度は睡眠パターンに大きく影響します。

体温は一日の終わりにピークとなり、寝る時間に下がります。涼しい寝室を保つことは、体に寝る時間を知らせるシグナルとなります。

一般的に快眠のために最適な温度は20度前後と言われています。

朝の太陽の光は身体に信じられないほどの影響を与えます。

朝、30~45分ほど太陽の光を浴びることで、体温、コルチゾール生成、睡眠パターンが調整されるにに役立ちます。

季節性感情障害(SAD)やうつ病の不眠障害の治療に使用される光線療法は、高照度光を照射することで体内時計をリセットし、睡眠時間帯を望ましい時間に矯正し不眠を改善します。

睡眠と光が密接に関係していることがわかりました。

睡眠パターンは、寝る前の2時間と起きてからの1時間の光に対して最も敏感です。

そのため、眠りたい時間の2時間前に照明を暗くしてみましょう。反対に、早く眠くなってしまった場合は、照明を明るくしてみるとよいでしょう。

PCやスマートフォンから発するブルーライトは、睡眠の妨げになることは知られています。ブルーライトはTVやエネルギー効率の高いLED照明からも発していることも付け加えておきます。

寝る1時間前にはブルーライトを発する機器の電源をOFFにして、寝室を暗くしましょう。寝室を暗くすることでメラトニンの放出を刺激します。

快眠のためのポイントを下記にまとめてみました。

質の良い睡眠をとるためには、非常に多くの要因が関わっています。治療の必要な疾患を持っていないか専門家に相談し、良い睡眠パターンが得られるよう工夫してみてくださいね。

原文:DO YOU NEED TO RESET YOUR SLEEP PATTERNS?